8 hatékony gyakorlat, amivel egy hónap alatt formába hozhatod a hasadat

Az alábbiakban 8 olyan hatékony hasizomgyakorlatot gyűjtöttünk össze, melyeket akár az otthonod kényelmében is könnyedén elvégezhetsz, egy hónap múlva pedig már bomba formában tündökölhetsz a tükör előtt. Ehhez csak napi 10 percet kell feláldoznod az idődből, a kitartásod pedig már egy hét múlva látható lesz a testeden.



8 hatékony gyakorlat, amivel egy hónap alatt formába hozhatod a hasadat

A napi edzéseidet 4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlatból állítsd össze, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szüneteket. Mindegyik gyakorlatot kétszer ismételd.


Egyenes hasizom




Amikor a kockás hasra gondolunk, valójában erről az izomról beszélünk. A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ezt az izmot kétféleképpen lehet megdolgoztatni:


a mellkast húzod a medence felé
a medencét húzod a mellkas felé

Ezt pedig a most következő gyakorlatok segítségével érhetjük el legkönnyebben, és leghatásosabban.


1. Hasprés – 15x






Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.


Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.
Hajlítsd be a térded.

A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.


2. Kettős lábemelés – 10x






A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.


Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.

Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.


3. Plank térdeléssel – 15x






Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.


Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.

4. Nyújtott karú felülés – 10x






A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.


Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.
Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.

5. Plank csípőemeléssel – 20x






Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.


Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
Kissé emeld fel a hátad.
Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.

6. Csónak-tartás (návászana) – 1x




Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.


Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.

7. Ablaktörlő-póz – 10x








Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.


Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
Ismételd a másik oldalon is.

8. Hegymászás – 15x






Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.


Vedd fel a plank pózt.
A kezeid legyenek vállszélességben.
A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.

Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.


Forrás: liked.hu

  • 0
  • 163

Megjegyzés hozzáadása

reload, if the code cannot be seen